โรงเรียนบ้านหนองขาม

หมู่ที่ 9 บ้านหนองขาม ตำบล ป่าหวาย อำเภอ สวนผึ้ง จังหวัด ราชบุรี 70180

Mon - Fri: 9:00 - 17:30

087 079 5226

โอเมก้า 3 วิธีการเพิ่มโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณ อธิบายได้ ดังนี้

โอเมก้า 3 คำว่าโอเมก้า 3 อาจนึกถึงปลาชามใหญ่ หรือน้ำมันปลาหนึ่งแคปซูล แต่สารนี้คืออะไร และทำไมจึงจำเป็น โอเมก้า 3 คืออะไร กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความจำเป็นต่อสุขภาพ และพัฒนาการของร่างกาย ประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นเป็นเรื่องของการวิจัยอย่างต่อเนื่อง มีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมองและการอักเสบ และอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ

โอเมก้า 3 มีสามประเภทหลัก กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก DHA กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก EPA กรดอัลฟาไลโนเลนิก ALA กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพมากที่สุด 2 ชนิดคือ DHA และ EPA พบในปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน ที่น่าสนใจคือกรดไขมันเหล่านี้เดิมสังเคราะห์โดยสาหร่ายขนาดเล็ก ไม่ใช่ปลา ปลากินสาหร่ายขนาดเล็ก และโอเมก้า 3 จะสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อของพวกมัน

โอเมก้า 3

ALA เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในอาหารอเมริกัน พบในอาหารจากพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์เมล็ด เจีย และ วอลนัท ALA ถูกหมักโดยร่างกายเป็น DHA หรือ EPA ในปริมาณที่น้อยมาก ดังนั้น จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะบริโภคโอเมก้า 3 จากแหล่งต่างๆ มีปริมาณโอเมก้า 3 ที่แนะนำหรือไม่ ตามมาตรฐานสมัยใหม่ ผู้ใหญ่ควรบริโภคปลาหรืออาหารทะเล 240 กรัมต่อสัปดาห์

ไม่มีค่าเผื่อรายวันที่แนะนำโดยเฉพาะสำหรับโอเมก้า 3 แต่มีปริมาณ ALA ที่จำเป็นในปัจจุบันจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา ซึ่งก็คือ 1.1 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 1.6 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย อย่างที่เราทราบอยู่แล้ว ALA เป็นรูปแบบของโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากพืช จากรายการอาหารที่มี ALA ด้านล่าง เห็นได้ชัดว่าการเข้าถึงคุณค่าในแต่ละวันของคุณเป็นเรื่องง่าย

แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของ DHA และ EPA คืออะไร ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น กรดโอเมก้า 3 ที่พบในปลานั้นมาจากและสะสมในเนื้อเยื่อของปลาจากสิ่งที่ปลากินเข้าไป เนื้อหาของ DHA และ EPA สูงกว่าในปลาที่กินสาหร่ายขนาดเล็กและมีเนื้อเยื่อไขมันมากกว่า เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากอาหารทะเล ให้กินอาหารทะเลประเภทต่างๆ ตัวอย่างบางส่วน กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

แซลมอนแอตแลนติกป่าต้ม 90 กรัม ปลาเฮอริ่งแอตแลนติกต้ม 90 กรัม ปลาซาร์ดีนกระป๋องในซอสมะเขือเทศไม่มีน้ำผลไม้ 90 ก. แซลมอนสีชมพูกระป๋องไม่มีน้ำผลไม้ 90 ก. ปลาเทราท์สายรุ้งป่าต้ม 90 g ประโยชน์ด้านสุขภาพที่สำคัญของโอเมก้า 3 ตามข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกา อาหารเสริมโอเมก้า 3 อาจช่วยบรรเทาอาการของโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์

รวมถึงการเสื่อมสภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุได้ช้า เมื่อพูดถึงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด มีความคิดเห็นที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับผลกระทบของโอเมก้า 3 มาหลายปีแล้ว แต่การศึกษาใหม่สองชิ้นช่วยให้คำแนะนำที่ชัดเจนยิ่งขึ้น การศึกษาขนาดใหญ่หลายปีที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์ พบว่าโรคหลอดเลือดหัวใจที่สำคัญลดลง และอาการหัวใจวาย

ในผู้ที่บริโภคปลาน้อยกว่า 1.5 เสิร์ฟต่อสัปดาห์ และรับประทาน 1 กรัม อาหารเสริมโอเมก้า 3 DHA EPA ต่อวัน นอกจากนี้ยังมีอาการหัวใจวายลดลง 77 เปอร์เซ็นต์ ในหมู่ชาวแอฟริกันอเมริกันที่ทานอาหารเสริมที่คล้ายคลึงกัน การศึกษาในปัจจุบันกำลังทดสอบผลของอาหารเสริมต่อการลดลงของความรู้ความเข้าใจ โรคเบาหวาน โรคซึมเศร้า และโรคภูมิต้านตนเอง

ผลลัพธ์จะได้รับการเผยแพร่ในปี 2020 การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์เช่นกัน ศึกษาระดับไตรกลีเซอไรด์สูงในผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจวายหรือผู้ที่มีโรคแทรกซ้อนทางหลอดเลือดหัวใจอยู่แล้ว การศึกษาใช้อาหารเสริมที่มี EPA อย่างเดียว ตามใบสั่งแพทย์ในปริมาณสูงที่ 4 กรัมต่อวัน ผลที่ได้คือลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง

หรือหลอดเลือดหัวใจตีบลดลง 25 เปอร์เซ็นต์ ข้อสรุปใดที่สามารถดึงออกมาจากการศึกษาใหม่เหล่านี้ หากคุณรับประทานปลาน้อยกว่า 1.5 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ คุณอาจต้องการเพิ่มปริมาณปลาหรือพิจารณาการเสริมโอเมก้า 3 หากคุณเป็นคนเชื้อสายแอฟริกันอเมริกัน อาหารเสริมโอเมก้า 3 อาจช่วยได้ หากคุณมีระดับไตรกลีเซอไรด์สูงและมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด

เราแนะนำให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเสริมโอเมก้า 3 ปริมาณสูง หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 แต่พบว่าการเพิ่มอาหารทะเล ในอาหารของคุณเป็นเรื่องยากหรือไม่กินเลย ก็มีอาหารเสริมมากมายสำหรับคุณ อาหารเสริมน้ำมันปลา เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วย DHA และ EPA หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือไม่กินปลา คุณสามารถหาอาหารเสริมมังสวิรัติได้

แม้กระทั่ง DHA และ EPA จำสาหร่ายขนาดเล็กที่ปลากินได้หรือไม่ ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 หากคุณกำลังใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด ยาต้านเกล็ดเลือด หรือยาแก้อักเสบ หากคุณกำลังตั้งครรภ์ มีความเสี่ยงสูงต่อโรคเบาหวาน หรือถ้าคุณมีคอเลสเตอรอลชนิด LDL สูงวิธีเริ่มกินปลาให้มากขึ้นโดยไม่ต้องยุ่งยาก

สำหรับหลายๆคน การบริโภคปลาที่เพิ่มขึ้นอาจเป็นเรื่องน่ากลัวหรือยาก แต่จริงๆแล้ว มีหลายวิธีที่จะดื่มด่ำกับอาหารทะเล โดยไม่ต้องมีทักษะในการทำอาหารมากนัก ต่อไปนี้คือวิธีที่ฉันชอบในการกระจายอาหารของคุณด้วยปลา หมักเนื้อปลาค็อดหรือปลานิลเป็นเวลา 15 นาทีในส่วนผสมของน้ำมะนาว น้ำมันมะกอกยี่หร่าและผักชี ทอดปลาในกระทะด้วยไฟปานกลางถึงสูงประมาณ 3 นาทีในแต่ละด้าน

บทความอื่นๆที่น่าสนใจ : อีสุกอีใส สาเหตุของแผลเป็นอีสุกอีใสคืออะไร อธิบายได้ ดังนี้